ড. মো ইকবাল হোসেন

পরামর্শ দিয়েছেন

ড. মো ইকবাল হোসেন
সিনিয়র সায়েন্টিস্ট

শেয়ার এবং প্রিন্ট করুন

কম খরচে পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে খাদ্যতালিকা যেমন হওয়া উচিত

বাজার করতে গিয়ে হিমশিম খাচ্ছেন? মাছ-মাংসের দাম শুনলেই মনে হয় বাজারে আগুন লেগে আছে। কিন্তু সবকিছুর দাম বাড়াতে, স্বাভাবিকভাবে টানাপোড়নের কবলে পরে আমাদের খাবার খরচ কমাতে হচ্ছে। আপনি কি তাই সঠিক পুষ্টি চাহিদা নিয়ে চিন্তিত? আপনি চাইলে কম খরচেও পূরণ করতে পারেন পরিবারের পুষ্টি চাহিদা! কীভাবে? চলুন জেনে নেই!

কম খরচে পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে খাদ্যতালিকায় যা যা রাখতে পারেন

সঠিক পুষ্টি মানেই আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় সকল উপাদান যেমনঃ কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা, প্রোটিন বা আমিষ, ফ্যাট বা চর্বি, ভিটামিন বা খাদ্যপ্রাণ ও খনিজ লবণ বা মিনারেলস। এই সকল খাদ্য উপাদানের অভাবে আপনার পরিবারের সদস্যদের মধ্যে দেখা দিবে- দৈহিক দূর্বলতা, খিটখিটে মেজাজ, দূর্বল রোগ-প্রতিরোধ
ক্ষমতা ইত্যাদি যার ফলে জীবন হয়ে পরে বিভিন্ন সমস্যায় জরা-জীর্ণ। তাই প্রতিদিনকার খাদ্যতালিকায় সঠিক পুষ্টির চাহিদা আমাদের পূরণ করতেই হবে।

কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা

পুষ্টিকর খাবার মানেই দামি খাবার হতে হবে। কিন্তু কম দামি খাবার খেয়েও আমরা মেটাতে পারি দেহের সঠিক পুষ্টি চাহিদা। আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষ ভাত প্রিয়। আমরা কার্বোহাইড্রেট-এর চাহিদা ভাত, রুটি থেকেই পেয়ে থাকি। প্রায় ৫০%-৬০% কার্বোহাইড্রেট-এর চাহিদা আমরা এখান থেকেই পাই। তাই বলা চলে কার্বোহাইড্রেট বা শর্করার ঘাটতি আমাদের তেমন হয় না। তাছাড়াও গম, ভূট্টা, চিড়া, গুড়, আলু ইত্যাদি থেকেও আমরা দেহের শর্করার চাহিদা মেটাতে পারি।

প্রোটিন বা আমিষ

আমাদের ঘাটতি দেখা যায় বিশেষ করে প্রোটিনের। কারণ, প্রতিদিন অনেক দাম দিয়ে মাছ ও মাংস কেনার সামর্থ্য অনেকেরই নেই। আমিষের চাহিদা পূরণে আমরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম রাখতে পারি। ডিম একটি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের উৎস। তবে প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় ডিম, দুধ, মাছ বা মাংসের পরিবর্তে ডাল আর ভাতেই আমদের দেহের আমিষের পুষ্টি পূরণ হয়। ডিমে রয়েছে দেহের জন্য অত্যাবশ্যকীয় উপাদান অ্যামাইনো এসিড। আর এই অ্যামাইনো এসিড ভাত ও ডাল মিলিয়েই পাওয়া সম্ভব। তাছাড়া, বিভিন্ন উদ্ভিজ প্রোটিন যেমন- শিমের বীচি, কাঁঠালের বীচি, মটর শুঁটি, বাদাম ইত্যাদিও বেশ ভালো প্রোটিনের উৎস।

ফ্যাট বা চর্বি

আমাদের শরীরের শক্তির যোগান দেয় মূলত ফ্যাট বা চর্বি জাতীয় খাদ্য। কার্বোহাইড্রেটও কিছুটা আমাদের দেহের শক্তির চাহিদা পূরণ করে থাকলেও ঘাটতি থেকে যায়। যা পূরণ করে ফ্যাট বা তৈল জাতীয় খাদ্য যেমন- মাখন, চর্বি, ঘি, তেল। সাশ্রয়ে ফ্যাট জাতীয় খাবার পেতে খাদ্য তালিকায় মাখন এর পরিবর্তে রাখতে পারি সরিষার তেল ও সয়াবিন তেল দিয়ে রান্না করা খাবার।

ভিটামিন

ভিটামিনের চাহিদা পূরণে মাল্টি-ভিটামিন খাবার কথা ভাবছেন? কেমন হয় যদি এই ঔষধের চিন্তা ঝেরে ফেলে সম্পূর্ণ খাবারের উপর নির্ভরশীল হওয়া যায়? খুব দামি বা দুর্লভ বিদেশি ফল নয়, আমাদের দেশেই খুব সস্তায় কিনতে পারি টক জাতীয় ফল যেমন- জাম্বুরা, পেয়ারা, লেবু ইত্যাদি। আর সবুজ শাক-সবজি, কাঁচামরিচ থেকে সহজেই পূরণ হতে পারে আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন, ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট-এর চাহিদা। আর ভিটামিন-ডি তো একদম ফ্রি! সকালে এক কাপ চা হাতে রোদ পোহালেই হবে!

মিনারেল বা খনিজ পদার্থ

খাবার তালিকায় সস্তায় মিনারেল চাইলে খাদ্য তালিকায় আনুন দেশীয় ফল-মূল ও শাক-সবজি। ক্যালসিয়াল এর ঘাটতি পূরণে আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ শাক হিসেবে রাখতে পারেন পালং শাক, শুকনো খেজুর। কিন্তু জানেন কি কম খরচে ম্যাগনেসিয়াম এর ঘাটতি পূরণ করতে পারে মিষ্টি কুমড়ার বীজ? তাই আজ থেকে ফেলে না দিয়ে সংরক্ষণ করুন মিষ্টি কুমড়ার বীজ!

পানি

প্রতিদিন আমাদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ পানির প্রয়োজন। দেহের দূষিত পদার্থ মল-মূত্রের সাথে বের করে দিতে পানির ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন প্রাপ্ত বয়ষ্ক ব্যক্তির প্রতিদিন অন্তত ৩লিটার পানির প্রয়োজন। তাই পানির অভার পূরণ করতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন ও পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় যোগ করুন মৌসুমী ফল-মূল।

আশা করছি পুষ্টির চাহিদা এখন থেকে যার যার সামর্থ অনুযায়ী সবাই পূরণ করতে পারবে!
Leave a Reply